Preparación física para practicar el spinning sin lesiones.

[Rapalero]

El spinning puede llegar a ser muy exigente con nuestro cuerpo. Obliga a hacer movimientos violentos y a sobrecargar los músculos con esfuerzos grandes y breves o con esfuerzos más pequeños pero muy repetitivos. Tengo la desgracia de practicar poco el spinning y por ello cuando tenía la oportunidad de hacer un viaje (todos son de pesca  ) el límite a la pesca solía ser el dolor. Resultados: dolor en reposo, hinchazón, uso de cremas y vendajes para poder aguantar... en fin... un desastre. Por ello decidí investigar un poquito cómo funciona nuestro cuerpo y cómo prepararlo para duras jornadas de spinning. Soy una persona con poca grasa y poca masa muscular, pero mis consejos también son aplicables  a todo tipo de personas que tengan problemas con el spinning, estén "fuertes" a simple vista o no. Hay que ser conscientes de que que el cuerpo humano está diseñado para ser muy capaz, pero que la vida moderna lo atrofia por falta de uso o sobrecarga ciertas partes. Al contrario de lo que se pudiera pensar la corpulencia tiene poco que ver con la ausencia de lesiones. Influye mucho más lo acostumbrado que esté nuestro cuerpo al ejercicio.

Sería ideal estirar antes y después de cada jornada, pero siendo realistas sabemos que nuestras ansias por la pesca nos lo impiden. Si hemos tenido problemas con alguna parte del cuerpo será mejor aparcar un poco esas ansias y dedicar un POCO de tiempo a estirar y calentar. Tenemos un enlace con estiramientos en genéricos para el spinning en http://www.caranx.net/estiramientos.htm , es recomendable echarle un vistazo. Espero que las siguientes notas os animen a realizar por lo menos los del grupo muscular que da problemas. Los estiramientos antes del ejercicio preparan al cuerpo para el esfuerzo y los de después le ayudan a asimilar bien el ejercicio, a que no queden agarrotados los músculos y a conducirlo a un descanso en ausencia de lesiones y con sensación de bienestar. Al calentar aumenta la temperatura de la zona, oxigenación y el ritmo cardiaco, consiguiendo las condiciones necesarias de trabajo. Nunca penséis que éstos ejercicios son cosas de principiantes, los culturistas preparan el cuerpo haciendo el ejercicio que tienen pensado hacer después pero con muy poco peso para calentar la zona, no es mala idea si cierto movimiento del spinning nos ha dado problemas alguna vez. Un enlace interesante es http://www.estiramientos.es donde podremos encontrar estiramientos para todas las partes del cuerpo.

Es bueno poder asistir a un gimnasio donde un monitor nos asesore sobre la correcta realización de los ejercicios. Un ejercicio mal realizado puede ser muy peligroso. Actualmente con una pequeña inversión es posible adquirir un kit de mancuernas, una barra larga y un banco con poleas. Sería una inversión a muy largo plazo. Los comienzos serán como aprender a andar en moto: al principio respetaremos mucho a la máquina, nuestro cuerpo, y trataremos de ir conociéndola poco a poco, pidiéndole progresivamente más sin querer llegar a los límites enseguida, los confiados lo pagan. El primer mes nuestro objetivo será aprender a hacer bien los ejercicios, el espejo será nuestro aliado. Cargaremos menos peso del que creamos que podemos soportar y empezaremos a asociar qué músculo trabaja con cada ejercicio, observemos cómo se mueven. Anotaremos los pesos cargados y las series y repeticiones, así veremos los progresos o si hay una sobrecarga identificaremos sus causas rápidamente. Los dos primeros meses se recomienda ser constante y hacer varios días semanales de ejercicios dejando descanso de un día o dos entre las jornadas de ejercicios, aunque si entrenamos dos días seguidos diferentes grupos musculares no nos va a pasar nada.

Tan importante es el ejercicio como el descanso, el músculo no se reparará durante el ejercicio, sino durante el descanso, tengamos ésto muy presente y dediquemos las horas necesarias al sueño siempre, o un poquito más de lo acostumbrado si es que hemos hecho ejercicio. Realmente con el ejercicio se producen micro-roturas de fibras y el organismo las repara de manera que el resultado sea mejor que el anterior. Teniendo ésto presente debemos saber que es normal y totalmente deseable sentir un ligero dolor al día siguiente al mover el grupo muscular trabajado o al presionar sobre él. Éstas molestias deberían desaparecer al segundo o tercer día después del ejercicio del grupo muscular, sino significa que nos hemos pasado, anotémoslo y tomemos las medidas oportunas, costará un tiempo conocer cómo reacciona nuestro cuerpo, paciencia. Podemos hacer ejercicio aún con esas molestias pero trabajaremos otros grupos musculares.

Debemos ser muy cuidadosos en nuestro empleo. Prestemos mucha atención a los cursos o consejos que imparten las mutuas y nos esforzaremos por la ergonomía. Cosas tan simples como el cambiar de posturas, aprender a agacharse y sentarse bien pueden ahorrarnos muchos problemas.

En la pesca siempre ayudará el uso de un equipo lo más ligero posible y no sobrecargarnos de señuelos y equipación innecesariamente, llevemos sólo lo que realmente usaremos. Es mejor llevar las cosas en riñoneras o dentro del vadeador. Si usamos mochilas o vandoleras carguémoslas lo menos posible y dejémoslas en la orilla para pescar.

Es muy usual ver pescadores que van a pescar antes del amanecer y hasta el mediodía no comen nada. Ésto hace más probables las lesiones ya que el cuerpo no tiene el combustible necesario para trabajar, aparte de poner a nuestro organismo en estado de "alerta" para que convierta en grasa a almacenar gran parte de la próxima comida que se ingiera con el objetivo de "guardar" para futuras escaceses. Comer 3 veces al día o menos no tiene ningún beneficio, ni para obesos ni para delgados, acostumbrémonos a hacer 5 comidas al día por lo menos. Durante la pesca hay alimentos como las barritas energéticas, el chocolate o los frutos secos que caben en cualquier bolsillo y nos pueden aportar la energía necesaria. Antes de entrenar es necesario haber tenido una comida energética a base de hidratos de carbono de absorción lenta y haber hecho la digestión completa. La comida post-entreno debe ser rica en proteína, material de construcción de nuestro organismo para reparar el daño causado. Durante el ejercicio nos hidrataremos frecuente y abundantemente y si el esfuerzo es grande podemos comer alimentos de alto aporte calórico pero poco a poco.

Complementar la musculación con el ejercicio aeróbico (andar, correr, etc. durante un tiemo prolongado haciendo al corazón trabajar) será muy beneficioso. Éstos ejercicios trabajarán nuestro sistema cardiovascular y desarrollaremos más capacidad para suministrar energía a los músculos por lo que seremos capaces de hacer más repeticiones o cargar más peso cuando hagamos musculación. Recomiendo la bicicleta elíptica porque trabaja todo el cuerpo y mantiene la espalda siempre recta. Éstos ejercicios ayudan a quemar grasa.


Un apunte más: la musculación es uno de los deportes más aburridos y deprimentes si no se cuenta con la motivación necesaria, así que hagamos ejercicio cuando estemos animosos, escuchemos música que nos impela a la actividad y marquémonos unos objetivos claros desde el principio, escribámoslos. Anotemos nuestros progresos en la hoja de ejercicios y si no tenemos claro que vamos a ser constantes ni nos molestemos en empezar una rutina de ejercicios, será perder el tiempo.

Equipos ortopédicos: debemos hacer una clara distinción entre éstos elementos. Hay algunos como las fajas o muñequeras especiales que por su construcción con elementos metálicos o similares tienden a mantener la parte del cuerpo afectada "en su sitio". Pueden evitarnos lesiones al limitarnos el movimiento, pero traen más problemas que beneficios ya que impiden que la zona haga el trabajo para la que fue diseñada y en vez de fortalecerse puede llegar a empeorar. Éste tipo de elementos sólo son recomendables al final de una lesión y lo ideal sería no recurrir a ellos aportando a la zona el reposo necesario hasta la total recuperación y ejercitándola correctamente y muy poco a poco. Otros elementos ortopédicos como algunas coderas o muñequeras no aportan rigidez sino que simplemente mantienen la zona caliente ayudando al cuerpo a crear las condiciones ideales para el esfuerzo y evitando un enfriamiento brusco al final del ejercicio. Éste tipo de complementos son recomendables para las personas que han sufrido lesiones en cierta zona y van a practicar varias horas seguidas de spinning.

Es muy importante empezar los ejercicios cuando hay AUSENCIA TOTAL de lesiones. En caso de duda consultad con vuestro médico.

En la parte inferior de http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosconpesas.html donde dice "EJERCICIOS CON PESAS (EJERCICIOS DE MUSCULACION)" hay enlaces con varios ejercicios de cada grupo muscular, si pasáis el ratón por los dibujos podréis ver el movimiento en cada página. Deberéis determinar qué ejercicios trabajarán mejor la zona. Con 3 ejercicios de cada grupo muscular y 3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio será suficiente. Debéis seleccionar el peso adecuado para que llegéis a la última repetición con mucho trabajo. Entre serie y serie descansaremos de 45 a 60 segundos para dar tiempo a la zona a oxigenarse. Podemos trabajar uno o varios grupos musculares al día, dependiendo de nuestro tiempo, lo importante es trabajarlo bien y darle a cada grupo muscular 2 o 3 días de descanso.

En http://www.gimnasiototal.com/tabladeejercicios.html se nos propone un programa semanal completo para trabajar todo el cuerpo. Para el pescador que quiera fortalecer su cuerpo en general sería estupendo poder seguirlo, quizá dejando a un lado los ejercicios que tengan que ver con las piernas o los abdominales. Si nuestro tiempo no nos permite hacer todo en una semana sería bueno seguir el orden marcado ahí ya que está pensado para no sobrecargar con ejercicios que trabajen los músculos ya trabajados el día anterior de entreno. Éste programa nos puede ayudar también a saber qué ejercicios son los más recomendables para cada grupo muscular.

Muchos culturistas dejan a un lado los ejercicios de antebrazo pero éstos son vitales para cualquier pescador de spinning, es vital para manejar paseantes durante horas. Nunca dejemos de incluir en nuestra rutina el curl de antebrazo en supinación, el curl de antebrazo en pronación y la flexión-extensión lateral. La espalda, el triceps y la cara lateral del biceps son otras partes del cuerpo que  suelen sufrir en nuestro deporte, no las olvidemos.

[Rapalero]

Quiero aclarar que lo he redactado desde la "ignorancia", lo que he aprendido lo he aprendido a lo lago del tiempo en la red y todo lo escrito lo hago en base a mi propia experiencia, puede que haya alguna inexactitud. 

Podéis comentar lo que queráis aquí. 

[cannot]

!Excelente exposicion Rapalero!..voy a ver con detenimiento y practicar algo de los enlaces que nos facilitas...
!Muchas gracias!..

[Hunter]

Creo que ningún ejercicio nos va a preparar para el spinning, que aunque nos guste tanto yo creo que es dañino para el cuerpo. Los mismos movimientos repetidos miles de veces, posiciones forzadas encima de rocas, largos periodos de pie en suelos totalmente irregulares, posibilidad de caidas, etc...El resultado son tendinitis, sindrome del tunel carpiano, dolores de espalda, de rodillas, etc...
A mi cuando no me duele una cosa es la otra, y eso que salgo con regularidad. Ahora, despues de mis vacaciones de primeros de noviembre, tengo los pies hechos pure. El año pasado le tocó a las rodillas y a la espalda.

De todos modos si te mantienes en buena forma fisica, te puede ayudar a soportar mejor los daños del spinning.
Saludos.

[Rapalero_Gijón]

De todos modos si te mantienes en buena forma fisica, te puede ayudar a soportar mejor los daños del spinning.
Saludos.

Sástamente .... Si tu cuerpo esta acostumbrado a hacer trabajar los musculos, tendones y articulaciones, esos dolores no aparecerian tan facilmente.

De todas formas, prefiero un dolor de espalda antes que tener que hacer deporte de forma rutinaria 

[agustin]

Donde yo suelo pescar, no necesito esos ejercicios,ya que desde el coche hasta el pesquero te da tiempo de hacer esos  y algunos mas que no os podeis imaginar.

[muga]

A las muy buenas:
Está claro, com dice rapalero, que la preparación física, los estiramientos....son buenos para la práctica del spinning..lo mismo para cualquier deporte o incluso actividad en la vida.
Tambien es verdad que la actividad del spinning tiene unas caracteristicas que hacen que sea una actividad pòco adecuada sobre todo por la repetición de los movimienmtos mecanicos...que llega a producir tendinitis...( como dice Hunter)
En cierto modo, y se que parece anti natural, lo de los movimientos reiterados y repetitivos se puede evitar, cambiando la manivela del carrete de lado. Esto hece que todos los movimientos cambien, las posturas cambien, los trabajos espicificos de los brazos(musculos,tendones) cambien.
Al principio se hace un  poco raro y dificil..pero con la práctica se puede...
Saludos

[Rapalero]

Ambidiestro POWAH!!! 


Casi te diría.... ver para creer. Nunca he visto a nadie con esa habilidad. Yo con la izquierda soy inútil con los paseantes. 

[muga]

a las muy buenas
yo como sabeis soy novatillo con el spining pero he logrado ser ambidiestro caceando y en la pesca a boya
hace unos años tuve un accidente y entre otras cosas tuve un quiste sinovial en la muñeca izquierda, y me dolía bastante a la horade recoger.
Fuí practicando alreves y poco a poco me hice. No te diré que eslo mismo pero teniendo muy cargada una zona del cuerpo se puede cabiar para relajarla
Un saludo

[turia]

La que indica Muga puede ser una buena solución, aunque para realizarla hace falta mucha resolución. No sé vosotros, pero en mi caso y con más de 50 a la espalda, cuando estoy varias horas, sobre todo con cañas por encima de los 3 mt. y lances largos, el lateral de la espalda y sobretodo los riñones, empiezan a no dejarme disfrutar, porque la cargazón y la tensión en el musculo llega a ser insoportable. No he intentado nunca el cambio de mano y lanzar con la otra. Quizá es buena solución intentarlo, sobretodo esos dias que no hay ná de ná. Yo tampoco hago ningun ejercicio previo de preparación y estiramiento, que seria muy aconsejable. Pero el ansia de comenzar cuanto antes me puede. Estoy seguro de que algunas de las molestias y tirones que alguna vez he padecido han sido producto de esta circunstancia, asi que aunque yo pueda ser muy mal ejemplo, creo que lo mejor es calentar con algunos estiramientos suaves antes del comienzo. Un saludo y buena pesca, si se puede, sin dolores.

[Rapalero]

Hace un tiempo practico Boulder en un rocódromo y los resultados físicos son muy buenos, ya no tengo lesiones ni pescando ni haciendo otras cosas..

¿Boulder? ¿Ezoqueeloquee? Se trata de locales con presas (pegotes de resina y roca en polvo) atornilladas a la paredes con despome que permiten "escalar" ascendiendo poca altura (0 a 2 metros en paredes de unos 4 metros) pero haciendo desplazamientos laterales en rutas ya marcadas o las que uno se vaya inventado. Hay tramos inclinados como la 2ª foto que pongo en los que el "suelo" es también inclinado y con resaltos. Los suelos son colchonetas que hunden bastante.

Se trabajan mucho los antebrazos y la espalda también se mantiene en forma. Es un deporte muy beneficioso para los pescadores deportivos y requiere una mínima inversión: pies de gato, magnesera y magnesio en bola. Menos de 60 euros.

[jalaico]

hola, yo en estos momentos estoy padeciendo una epicotendinitis en el brazo derecho a consecuencia de mover los pasantes, con unos estiramientos previos esto no me huviera pasado, asi que os los recomiendo antes de empezar una jornada de pesca

Un saludo.

[Aitite]

Espero que te mejores, de todas formas te comento que,.... el movimiento de los paseantes deberias hacerlo con la muñeca.

[juanra]

JUAS UAS JUAS  aitite jejajajjajajajjajajjajjjja hablamos de pesca???

[jalaico]

Espero que te mejores, de todas formas te comento que,.... el movimiento de los paseantes deberias hacerlo con la muñeca.

gracias aitite pero como soy devil de fuerzas en manos y nuñecas lo hago con el antebrazo y este es el resultado

[jalaico]

JUAS UAS JUAS  aitite jejajajjajajajjajajjajjjja hablamos de pesca???

Riete riete,tu has sido el causante por meterme el vicio en el cuerpo de pescar en superficie.

Un saludo.

[Aitite]

JUAS UAS JUAS  aitite jejajajjajajajjajajjajjjja hablamos de pesca???

¡¡Ay ay aldeano!!, solamente el hábito podria llevarte a duda.



Jalaico, desde mi punto de vista  caña es importantisima para no tener problemas por "debilidad", una caña de acción parabólica, absorve parte de la potencia que utilizas para mover el paseante, (creo).

[jalaico]

una ultimate one 14/40 no te parece lo suficientemente blanda para pescar en superficie

[Aitite]

una ultimate one 14/40 no te parece lo suficientemente blanda para pescar en superficie

No tenia ni idea de que caña tienes,...solo te hacia una consideración  una caña de acción parabólica, absorve parte de la potencia asi que. y final.

[juanra]

Jalaico, y ademas es muy importante que la postura del brazo sea natural, el brazo caido, el codo casi pegado al cuerpo y solo se mueve la muñeca.
A mi se me cansa mas el brazo lanzando que luego moviendo el señuelo.
Espero que veas muchos ataques en superficie